Na segunda-feira depois de uma maratona, toda a gente desce as escadas de lado. Depois da tua primeira meia maratona, ou de uma corrida de 25 quilómetros com a última parte a descer, também. Essa perna rígida e pesada, que parece de madeira, é a forma que o teu corpo tem de te dizer que lhe pediste algo que não faz todos os dias.
Neste artigo, vamos distinguir três coisas que costumam ser confundidas: o que significa ter as pernas pesadas, em que difere das dores musculares ou de uma lesão e o que fazer hora a hora nos dois dias seguintes. E vamos contar-te o que dizem os estudos sobre cada truque de recuperação, incluindo a pressoterapia, apesar de sermos nós a vendê-la.
| Momento | O que fazer | Porquê |
|---|---|---|
| 0-2 horas | Caminha durante alguns minutos, bebe água, toma um duche morno e come algo com hidratos de carbono e 20-40 g de proteína | A proteína depois do exercício estimula a reparação muscular. A ISSN recomenda doses de 20-40 g |
| No próprio dia (tarde e noite) | Refeição normal com hidratos de carbono, pernas elevadas ou compressão se ajudar, jantar cedo e ir para a cama | A massagem e a compressão melhoram a sensação de fadiga nas horas seguintes. Dormir é o que mais conta |
| 24 horas | Passeio, bicicleta suave ou descanso. Se correres, 20-30 minutos muito suaves e em terreno plano | O movimento alivia a dor, embora o efeito dure pouco. É melhor reduzir a intensidade durante um ou dois dias |
| 48 horas | Costuma ser o pior dia. Corrida curta se não houver dor localizada. Sem séries nem subidas | A dor muscular tardia atinge o pico entre as 48 e as 72 horas |
| A partir das 72 horas | Regressa à rotina pouco a pouco. Treinos de qualidade quando já não doer a descer escadas | Voltar a forçar com o músculo ainda lesionado altera a forma como pisas e pode sobrecarregar tendões e articulações |
Elaborado com base em Hotfiel et al. (Sportverletz Sportschaden, 2018), Cheung et al. (Sports Medicine, 2003), na posição da International Society of Sports Nutrition sobre o timing dos nutrientes (Kerksick et al., 2017) e na meta-análise de Dupuy et al. (Frontiers in Physiology, 2018). É uma orientação geral para corredores saudáveis, não um plano médico.
Porque ficam as pernas pesadas ao correr?
Correr parece um gesto simples, mas em cada passada o músculo realiza dois trabalhos. Impulsiona o corpo para descolar e, ao aterrar, trava-o enquanto se alonga. Esse segundo trabalho chama-se contração excêntrica e é o que mais micror lesões provoca nas fibras.
Uma revisão alemã sobre a dor muscular tardia resume-o assim: o principal mecanismo é o dano ultraestrutural das células musculares causado por exercício excêntrico ou a que não estás habituado, que desencadeia uma resposta inflamatória local. Daí resultam a rigidez, o inchaço, a perda de força e aquela sensação de pernas cheias.
Por isso, há treinos que deixam as pernas muito mais pesadas do que outros, mesmo com os mesmos quilómetros:
- As descidas. Descer um porto a correr é estar sempre a travar. Os quadríceps pagam a fatura durante dias e é por isso que tantos corredores de trail ficam pior depois de uma descida técnica do que depois da subida.
- Aquilo que nunca fazes. A primeira corrida de 30 quilómetros do bloco de preparação para a maratona, passar para o asfalto depois de meses a correr na montanha ou estrear umas sapatilhas muito mais rápidas.
- O volume e o ritmo. Uma corrida a fundo castiga mais do que uma corrida longa a um ritmo confortável.
- Voltar depois de uma pausa. A dor muscular tardia é mais frequente no início da época, quando retomas os treinos depois de algumas semanas parado.
E há um esclarecimento que convém fazer. O que sentes 48 horas depois não é ácido láctico acumulado, por muito que isso continue a ser repetido. O ácido láctico é uma das antigas hipóteses que as revisões foram deixando para trás. O que sentes é tecido danificado que está a ser reparado.
Pernas pesadas, dor muscular tardia ou lesão: como distingui-las
No dia a dia, usamos «pernas pesadas», «dor muscular tardia» e «sobrecarga» quase como sinónimos. Não são exatamente a mesma coisa, e saber qual delas tens indica-te o que fazer.
Pernas pesadas
É a sensação difusa de peso nas horas seguintes. Perna rígida, sem energia, com menos amplitude de movimento. Não dói num ponto específico, dói um pouco por todo o lado. Costuma surgir no próprio dia e melhora com movimento suave.
Dor muscular tardia, ou dor muscular de início tardio
É aquilo a que os estudos chamam DOMS. Surge no dia seguinte, dói ao tocar no músculo e ao alongá-lo, e o pico ocorre entre as 48 e as 72 horas. É simétrico, afeta os dois quadríceps ou os dois gémeos e desaparece por si só em poucos dias. Não precisa de tratamento.
Lesão
Aqui, as regras mudam. Estes são os sinais que te devem levar a parar:
- Uma dor num ponto específico que consegues indicar com um dedo, sobretudo se for só de um lado.
- Uma pontada brusca durante a corrida, como uma pedrada no gémeo. Costuma ser uma rotura de fibras, não uma sobrecarga.
- Dor no osso, por exemplo na parte da frente do pé, que aparece ao apoiar e surge cada vez mais cedo. É o padrão típico da fratura de stress, frequente em corredores que aumentam demasiado depressa o volume ou a intensidade. Atenção: a radiografia pode dar normal até duas ou três semanas depois da lesão.
- Inchaço numa só barriga da perna, quente e dolorosa, sobretudo se também fizeste uma viagem longa sentado.
- Dor que não melhora nada em cinco ou seis dias ou que piora em vez de diminuir.
O que fazer nas 48 horas depois de um treino longo ou de uma corrida
A tabela do início é o resumo. Aqui ficam os pormenores de cada momento.
As duas primeiras horas
Ao cruzares a meta, não te sentes de repente. Caminha durante cinco ou dez minutos. Depois, faz três coisas por esta ordem.
Beber. Não há um número mágico de copos. O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda repor o défice acumulado, e a forma mais simples de saber quanto é pesares-te antes e depois do treino. Cada quilo que perdes é sobretudo água. Se suaste muito, é melhor beber uma bebida com sais do que apenas água.
Comer. A International Society of Sports Nutrition recomenda ingerir proteínas de qualidade desde logo após o exercício até duas horas mais tarde, em doses de 20 a 40 gramas, equivalentes a cerca de 0,25-0,40 g por quilo de peso. Um iogurte grego com fruta e pão, uma sandes de peru ou um batido servem. Quanto aos hidratos de carbono, há uma ressalva importante. Só é necessário fazer uma reposição intensiva se fores voltar a treinar em menos de quatro horas: a ISSN recomenda 1,2 g de hidratos de carbono por quilo e por hora. Para quem corre por lazer e não volta a correr nesse dia, basta fazer refeições normais com uma boa dose de arroz, massa, batata ou pão.
Toma um duche. Morno. Se quiseres experimentar o frio, já te explicamos quando faz sentido e quando não.
O resto do dia
É aqui que muita gente se arma em esperta. Uma sesta longa, pernas no sofá e esperar. Está bem. Se te apetecer, manter as pernas elevadas, usar umas leggings de compressão ou fazer uma sessão de pressoterapia pode deixar as pernas mais leves. O mais importante é a noite: janta cedo e dorme o que conseguires. Um consenso internacional de especialistas em sono e desporto, de 2021, lembra que dormir habitualmente menos de sete horas é comum entre os atletas e que as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa.
No dia seguinte
Movimenta-te, mas sem treinar. Uma revisão clássica sobre dores musculares conclui que o exercício é o que mais alivia a dor, embora o alívio seja temporário, e aconselha a reduzir a intensidade e a duração durante um ou dois dias após uma sessão que te deixou debilitado. Uma caminhada de meia hora, bicicleta em terreno plano ou natação. Se te apetecer correr, faz 20-30 minutos muito devagar, em terreno plano e sem olhar para o relógio.
Às 48 horas
Não te assustes se hoje te sentires pior do que ontem. É o esperado: as dores musculares tardias atingem o pico entre as 48 e as 72 horas. Podes fazer uma corrida curta, se quiseres, mas nada de séries nem subidas. Nem alongamentos agressivos para «soltar» o músculo, porque não o vão soltar mais depressa.
O que funciona realmente para aliviar as pernas
Há uma meta-análise francesa de 2018, da Universidade de Poitiers, que analisou 99 estudos sobre técnicas de recuperação. A conclusão é a mais repetida na literatura: a massagem parece ser o método mais eficaz para reduzir as dores musculares e a sensação de fadiga, e a compressão e a imersão em água também ajudam a reduzir a fadiga percebida. Repara na palavra: percebida. Quase tudo o que está nesta tabela melhora a forma como te sentes. Quase nada acelera claramente o regresso ao teu rendimento habitual.
| Técnica | O que dizem as evidências | Para que serve |
|---|---|---|
| Dormir | Dormir habitualmente menos de 7 horas é comum entre os atletas. O consenso de 2021 recomenda orientações individuais | É a base. Nada a substitui |
| Comer e beber | 20-40 g de proteína após o exercício e repor os líquidos perdidos | Recuperar e recarregar |
| Massagem | 29 estudos e 1.012 pessoas: melhora um pouco as dores musculares e a flexibilidade. Não melhora a força, o salto, o sprint nem a resistência | Sentir-se melhor |
| Água fria | Um pouco melhor do que não fazer nada para aliviar a dor. O que funciona melhor é entre 11 e 15 °C durante 11-15 minutos | Alívio após corridas, não diariamente |
| Rolo de espuma depois | 21 estudos: reduz em 6% a perceção da dor. Efeitos pequenos, mais útil como aquecimento | Alívio pontual |
| Meias e leggings de compressão | 23 estudos: pequenos benefícios, mais evidentes na recuperação da força após exercícios de musculação do que após corrida | Conforto, viagens de regresso |
| Pressoterapia | 17 estudos: benefício de trivial a pequeno na função muscular e de trivial a moderado na dor sentida | Perna mais leve nesse dia |
| Alongar depois | 11 ensaios: sem efeito nas dores musculares às 24, 48 ou 72 horas, nem na força. Confiança muito baixa | Se gosta, força. Não acelera nada |
Walsh et al. (Br J Sports Med, 2021), Kerksick et al. (ISSN, 2017), Davis et al. (BMJ Open Sport Exerc Med, 2020), Machado et al. (Sports Medicine, 2016), Wiewelhove et al. (Frontiers in Physiology, 2019), Brown et al. (Sports Medicine, 2017), Maia et al. (Biology of Sport, 2024) e Afonso et al. (Frontiers in Physiology, 2021). A maioria dos estudos é de pequena dimensão, com homens jovens e protocolos laboratoriais diferentes de uma corrida real.
Alongar não alivia as dores musculares
É provavelmente o mito mais difundido entre os corredores. Uma meta-análise de 2021 reuniu os ensaios que comparavam alongar depois do treino com simplesmente descansar. Resultado: nenhum efeito nas dores às 24, 48 ou 72 horas, nem na recuperação da força. Os autores alertam que os dados são escassos e de baixa qualidade, por isso não se pode dizer que alongar seja prejudicial. Simplesmente, não há fundamento para o apresentar como método de recuperação. Se alongar lhe sabe bem e ajuda a manter a mobilidade, continue a fazê-lo. Mas não espere que alivie o cansaço.
O frio: útil, mas não todos os dias
A imersão em água fria reduz um pouco as dores musculares, e uma meta-análise aponta como melhor dose 11 a 15 °C durante 11 a 15 minutos. Não é preciso que esteja gelada.
A nuance é que, num ensaio com 21 homens que fizeram musculação durante doze semanas, dez minutos de imersão em água fria após cada sessão travaram os ganhos de força e de massa muscular, em comparação com a recuperação ativa. É um estudo sobre força, não sobre corrida, e não sabemos se acontece o mesmo com as adaptações aeróbicas. Mas a conclusão sensata é usar o frio depois de uma corrida ou de um dia muito duro, não como ritual diário.
Rolo de espuma e massagem
A massagem é o que apresenta melhores resultados nas revisões em termos de dor e fadiga percecionadas. Uma metanálise com 29 estudos e 1.012 participantes encontrou pequenas melhorias nas dores musculares e na flexibilidade, mas nenhuma na força, no salto, no sprint nem na resistência. O rolo de espuma segue a mesma linha: depois do exercício, reduz em 6 % a perceção da dor, e os autores concluem que faz mais sentido como parte do aquecimento do que como ferramenta de recuperação. Se o usares, fá-lo com suavidade e sem procurar a dor. Encontras uma rotina simples nesta tabela de exercícios com rolo de espuma para as pernas, e o Rollinn se procuras um com vibração.
O que realmente conta: dormir e comer
Nenhum aparelho supera dormir bem e comer o suficiente. Se a tua recuperação falha de forma crónica, quase sempre o problema está aí, e explicamos isso em porque é que a tua rotina de recuperação não funciona. Quanto aos suplementos, a maioria não oferece nada que não se obtenha numa refeição normal, e analisamos os que têm algum respaldo em suplementos para a recuperação muscular.
Pressoterapia depois de correr: onde se enquadra e onde não
Aqui devemos ser honestos contigo, porque vendemos pressoterapia e seria fácil contar-te apenas a parte boa.
A pressoterapia, ou compressão pneumática intermitente, consiste em botas ou calças com câmaras de ar que se insuflam sequencialmente, do pé até à anca. A ideia é ajudar o retorno do sangue e da linfa e descongestionar a perna.
O que dizem os estudos com corredores
O melhor resumo é uma metanálise de 2024 com 17 estudos e 319 participantes. Encontrou um benefício de trivial a pequeno na função muscular e de trivial a moderado na dor e nas dores musculares. Os protocolos mais usados duravam entre 20 e 30 minutos, a cerca de 80 mmHg. A conclusão: pode ter efeito, sobretudo na dor percecionada.
Os estudos com corredores de fundo dão-nos uma imagem mais precisa:
- Na Western States, uma ultramaratona de 161 quilómetros, 72 corredores receberam 20 minutos de massagem, pressoterapia ou repouso deitados à chegada. Imediatamente depois, a pressoterapia e a massagem reduziram a sensação de fadiga. No entanto, entre o dia 1 e o dia 7 não houve diferenças, e os tempos nos 400 metros ao fim de três e cinco dias também não se alteraram.
- Noutro ensaio com 56 ultramaratonistas e quatro sessões diárias, a pressoterapia reduziu a fadiga imediatamente após cada sessão e no dia seguinte à corrida, sem melhorar o desempenho.
- Em dez corredores que fizeram duas corridas de 32 quilómetros, uma hora de pressoterapia depois da corrida e durante cinco dias não alterou nem a dor nem um marcador de inflamação no sangue.
- Uma revisão de 2025 conclui, com certeza moderada, apesar dos poucos dados disponíveis sobre esse ponto, que a pressoterapia não reduz as dores musculares às 24 horas.
Quando usar e quando não usar
São mais indicadas ao fim da tarde ou à noite, depois de uma corrida longa ou de uma prova, e no dia seguinte se ainda sentir as pernas pesadas. Também depois de uma viagem longa de regresso, quando é mais provável sentir as pernas inchadas. A ficha do HighFly Pro Max recomenda sessões de 10 a 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana. Se quiser ajustar a pressão e o momento de acordo com o seu desporto, consulte o nosso guia de pressoterapia desportiva.
Quando não são indicadas: sobre uma lesão por diagnosticar, se suspeitar de uma trombose (barriga da perna inchada, quente e dolorosa de um só lado), em caso de feridas ou infeção da pele, insuficiência cardíaca ou durante a gravidez sem autorização do seu médico. Consulte a lista completa nas contraindicações da pressoterapia.
Na Wellbeinn temos dois modelos. As HighFly Pro são umas calças sem fios com seis câmaras, que chegam até às ancas, aos glúteos e à zona lombar, com pressão ajustável até 260 mmHg e seis modos.
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Quando voltar a correr com as pernas pesadas
Correr com dores musculares não é, por si só, perigoso. O que convém saber é que a dor muscular tardia altera a forma como te mexes: reduz a amplitude de movimento, a capacidade de amortecimento e a força. Uma revisão publicada na Sports Medicine alerta que estas alterações podem sobrecarregar ligamentos e tendões de uma forma a que não estão habituados, se voltares a forçar demasiado cedo.
Por isso, a regra prática é separar o volume leve da qualidade:
- Corrida leve: quando quiseres, desde que não haja dor localizada. Muitas vezes, sabe bem.
- Séries, mudanças de ritmo e subidas: quando as dores musculares tiverem passado e já conseguires subir e descer escadas sem problemas.
- Depois de uma maratona: não há um número de dias validado que se aplique a todos. Depende do teu nível, de como correste e de quanto te esforçaste. O sinal é o mesmo: primeiro, a vida quotidiana volta ao normal; depois, as corridas leves e, por fim, a intensidade.
E se sentes as pernas pesadas normalmente, e não apenas no dia seguinte a um esforço intenso, o problema não é a recuperação. É a carga. Mais quilómetros do que o teu corpo consegue assimilar, poucas semanas de recuperação, dormir mal ou comer pouco. Nesse caso, o que deves fazer é rever o plano com o teu treinador ou com um fisioterapeuta, em vez de procurares o próximo truque.
O essencial em cinco linhas
Perguntas frequentes
O que fazer quando tens as pernas pesadas depois de correr?
Em primeiro lugar, nas duas horas seguintes, caminha durante alguns minutos, bebe para repor o que perdeste com o suor e come algo com hidratos de carbono e entre 20 e 40 gramas de proteína, como recomenda a International Society of Sports Nutrition. Nessa noite, dá prioridade ao sono. No dia seguinte, mexe-te sem treinar: dá um passeio, anda de bicicleta suavemente ou faz uma corrida muito curta em terreno plano, porque o exercício ligeiro alivia a dor, ainda que temporariamente. Se te apetecer, uma massagem, manter as pernas elevadas ou uma sessão de pressoterapia podem deixar as pernas mais leves, mas não aceleram muito a recuperação. E se sentires dor num ponto específico, não é sobrecarga: é um sinal para parar e consultar um profissional.
Quanto tempo duram as pernas pesadas?
A sensação de peso nas primeiras horas costuma melhorar num ou dois dias. As dores musculares propriamente ditas, de aparecimento tardio, atingem o pico entre 48 e 72 horas após o esforço e costumam desaparecer por si ao fim de alguns dias. Por isso, é normal estares pior no segundo dia após uma corrida do que no primeiro. Se ao fim de cinco ou seis dias a dor não tiver diminuído nada, ou estiver a piorar em vez de melhorar, já não se trata de uma sobrecarga normal. Nesse caso, convém consultares um fisioterapeuta ou o teu médico de família, sobretudo se a dor estiver num ponto específico ou no osso.
É bom correr com as pernas pesadas?
Uma corrida muito suave, sim, e muitas vezes sabe bem. O exercício é uma das poucas coisas que alivia as dores musculares pós-treino, embora o efeito dure pouco. O que não convém é fazer séries, mudanças de ritmo ou subidas com o músculo ainda lesionado. Uma revisão na Sports Medicine explica que as dores musculares pós-treino reduzem a força, a amplitude de movimento e a capacidade de amortecer o impacto, e que essas alterações podem sobrecarregar os tendões e os ligamentos de uma forma a que não estão habituados. A recomendação é reduzir a intensidade e a duração durante um ou dois dias após uma sessão muito exigente. Como teste caseiro, se ainda te dói a descer escadas, podes deixar o treino de qualidade para mais tarde.
Porque é que as minhas pernas ficam cansadas quando corro?
Porque, em cada passada, o músculo trava o corpo enquanto se alonga, no que se chama contração excêntrica, e é este tipo de esforço que provoca mais microrroturas. Nota-se muito mais nas descidas, nas corridas mais longas do que é habitual, quando corres no limite numa prova, quando mudas de piso ou de sapatilhas e quando regressas depois de uma pausa. Se as pernas ficam cansadas em quase todos os treinos, e não apenas depois dos mais exigentes, revê a carga total, as semanas de recuperação, o sono e se comes o suficiente. Um plano com demasiado volume para o teu nível atual é a causa mais habitual.
Faz bem alongar com as pernas cansadas?
Não faz mal se for suave, mas não esperes que alivie o cansaço. Uma meta-análise de 2021, que reuniu onze ensaios, não encontrou qualquer efeito dos alongamentos depois do exercício nas dores musculares às 24, 48 ou 72 horas, nem na recuperação da força, em comparação com simplesmente descansar. Os próprios autores alertam que os estudos são poucos e de baixa qualidade, por isso também não se pode dizer que seja prejudicial. Se os alongamentos te fazem sentir bem ou fazem parte da tua rotina de mobilidade, continua a fazê-los, mas sem puxões nem dor. Alongar com força um músculo com microrroturas não vai fazer com que recupere mais depressa.
Água fria ou quente para as pernas cansadas?
Ambas têm o seu lugar. A água fria reduz um pouco a dor muscular, e a dose que funciona melhor nos estudos é entre 11 e 15 °C durante 11 a 15 minutos. Não é preciso que esteja gelada. O problema é que, usada depois de cada sessão de força, num ensaio de doze semanas travou os ganhos de força e de massa muscular. Por isso, é melhor reservá-la para provas ou dias muito exigentes. O calor, num banho ou num duche morno, relaxa e alivia a sensação de rigidez no dia seguinte. Não apliques calor sobre uma pancada ou uma lesão recente com inchaço numa zona específica.
Quantos dias de descanso depois de uma meia maratona ou de uma maratona?
Não existe um valor validado que se aplique a toda a gente, e desconfia das tabelas que indicam dias exatos. Depende da tua experiência, da intensidade do esforço e do desnível. O que está claro é a ordem. Nos dois ou três primeiros dias, faz atividade ligeira ou descansa, porque é quando a dor atinge o seu pico. Depois, faz corridas curtas e confortáveis. E só retomes a intensidade, as séries e as mudanças de ritmo quando as dores musculares tiverem desaparecido e conseguires descer escadas normalmente. Depois de uma maratona, costuma ser preciso muito mais tempo do que depois de uma meia maratona. Se tens treinador, cabe-lhe definir isto com base na forma como recuperas.
O que comer depois de correr para recuperar as pernas?
Proteínas e hidratos de carbono, sem complicações. A International Society of Sports Nutrition recomenda ingerir proteínas de qualidade desde logo após o exercício até duas horas mais tarde, em doses de 20 a 40 gramas, e repeti-las a cada três ou quatro horas ao longo do dia. Quanto aos hidratos de carbono, só precisas de uma reposição rápida, que quantificam em 1,2 g por quilo e por hora, se voltares a treinar em menos de quatro horas. Caso contrário, bastam refeições normais com arroz, massa, batata, pão ou fruta. Um iogurte grego com banana, uma sandes de peru ou uns ovos com torradas são perfeitamente adequados.
As meias de compressão ajudam na recuperação depois de correr?
Ajuda um pouco, mas menos do que a publicidade afirma. Uma meta-análise de 23 estudos encontrou benefícios pequenos, mais evidentes na recuperação da força após exercícios com pesos do que depois de correr. Outra revisão, mais abrangente, inclui-as entre as técnicas que reduzem a sensação de fadiga. São mais úteis na viagem de regresso após uma corrida, quando passas horas sentado com as pernas inchadas, ou se simplesmente sentires que te deixam as pernas mais leves. O que não fazem é acelerar a reparação muscular nem substituir uma boa noite de sono e uma alimentação adequada.
O magnésio ajuda com as pernas pesadas?
Não há estudos que demonstrem que o magnésio alivie a sensação de pernas pesadas ou as dores musculares depois de correr. O que a regulamentação europeia permite afirmar é que o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. Isso faz sentido se a tua alimentação não fornecer a quantidade recomendada, o que pode acontecer com treinos longos e muito suor, mas não é um remédio para o dia seguinte a um treino longo. Se quiseres saber de quanto magnésio precisa um corredor e quando faz sentido tomar suplementos, explicamos em magnésio para desportistas.
É melhor usar a pressoterapia antes ou depois de correr?
Para recuperar, depois. Os estudos com corredores aplicam-na após a corrida e concluem que reduz a sensação de fadiga nas horas seguintes e, em alguns casos, no dia seguinte. O efeito no desempenho dos dias seguintes é pequeno ou nulo, por isso, usa-a como alívio, não como atalho. A tarde ou a noite do treino longo são uma boa altura, depois de já teres comido e tomado banho. Antes de correr, pode fazer sentido uma sessão curta e suave para sentires a perna mais solta, mas uma sessão longa e intensa mesmo antes de uma corrida não é boa ideia. Explicamos tudo em detalhe no nosso guia de pressoterapia desportiva.
As calças HighFly da Wellbeinn aceleram a recuperação?
Contamos-lhe o que dizem as evidências, não aquilo que nos seria mais conveniente. A pressoterapia melhora sobretudo a sensação de fadiga e de pernas pesadas nas horas seguintes ao esforço, com um benefício de trivial a pequeno na função muscular, segundo uma meta-análise de 2024. Não repara fibras nem faz com que corra mais depressa no dia seguinte. Os HighFly são produtos de bem-estar e recuperação desportiva, não dispositivos médicos, e não substituem o diagnóstico nem o tratamento médico. Se tiver uma lesão, uma trombose ou uma doença cardíaca ou vascular, consulte o seu médico antes de os usar. Se simplesmente quiser terminar as corridas longas com as pernas mais leves, é para isso que servem.
Fontes e referências (20)
Dores musculares, lesões e sinais de alerta (5)
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Avanços na dor muscular de início tardio (DOMS), parte I: patogénese e diagnóstico. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi.org/10.1055/a-0753-1884
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Dor muscular de início tardio: estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Sports Med. 2003;33(2):145-164. doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Liebert PL. Fraturas de fadiga do pé. Manual MSD, versão para o público em geral. Revisto em novembro de 2025. msdmanuals.com
- MedlinePlus em espanhol. Rabdomiólise. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Revisto em 2025. medlineplus.gov
- Lipman GS, Shea K, Christensen M, et al. Ibuprofeno versus placebo no efeito sobre a lesão renal aguda em ultramaratonas: ensaio controlado aleatorizado. Emerg Med J. 2017;34(10):637-642. doi.org/10.1136/emermed-2016-206353
Pressoterapia ou compressão pneumática (5)
- Maia F, Nakamura FY, Sarmento H, Marcelino R, Ribeiro J. Efeitos da compressão pneumática intermitente dos membros inferiores na recuperação desportiva: revisão sistemática e meta-análise. Biol Sport. 2024;41(4):263-275. doi.org/10.5114/biolsport.2024.133665
- Hoffman MD, Badowski N, Chin J, Stuempfle KJ. Um ensaio clínico aleatorizado e controlado de massagem e compressão pneumática para a recuperação após ultramaratonas. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(5):320-326. doi.org/10.2519/jospt.2016.6455
- Heapy AM, Hoffman MD, Verhagen HH, et al. Um ensaio clínico aleatorizado e controlado de terapia manual e compressão pneumática para a recuperação após corrida prolongada, um estudo alargado. Res Sports Med. 2018;26(3):354-364. doi.org/10.1080/15438627.2018.1447469
- Draper SN, Kullman EL, Sparks KE, Little K, Thoman J. Efeitos da compressão pneumática intermitente na dor muscular de início tardio (DOMS) em corredores de longa distância. Int J Exerc Sci. 2020;13(2):75-86. doi.org/10.70252/hspn3402
- Canez MS, da Silva LI, Ferreira GD, de Araújo FX, Luza LP. Efeitos da fotobiomodulação, da compressão pneumática intermitente e da estimulação elétrica neuromuscular na recuperação muscular, revisão sistemática com meta-análise. J Bodyw Mov Ther. 2025;44:570-584. doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.06.021
Outras técnicas de recuperação (7)
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Uma abordagem baseada na evidência para escolher técnicas de recuperação pós-exercício que reduzam os marcadores de lesão muscular, dor muscular, fadiga e inflamação, uma revisão sistemática com meta-análise. Front Physiol. 2018;9:403. doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Efeito da massagem desportiva no desempenho e na recuperação, uma revisão sistemática e meta-análise. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000614
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Uma meta-análise dos efeitos do rolo de espuma no desempenho e na recuperação. Front Physiol. 2019;10:376. doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
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Sono, nutrição e hidratação (3)
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Redacción y revisión del artículo
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