São três da manhã e o gémeo fica duro como uma pedra. Salta da cama, apoia o pé no chão frio e espera que passe. No dia seguinte, alguém lhe diz o de sempre: que isso é falta de magnésio. E compra um frasco.
Dizemos-lhe claramente, apesar de vendermos magnésio. Para a maioria das cãibras, o magnésio não é a solução, e os estudos mais rigorosos deixam isso bastante claro. Neste artigo, contamos-lhe o que dizem os ensaios, consoante o tipo de cãibra, porque aparecem realmente, o que fazer no momento, como preveni-las e em que casos faz sentido tomar magnésio, qual e em que quantidade.
| Tipo de cãibra | O que dizem os ensaios com magnésio | Veredito |
|---|---|---|
| Noturnas sem causa conhecida, sobretudo a partir dos 60 anos | 5 ensaios com 271 pessoas. Diferença em relação ao placebo de 0,18 cãibras por semana, sem significado estatístico | Provavelmente não resulta (certeza moderada) |
| Gravidez | 5 ensaios com 408 mulheres, todos com elevado risco de viés. Uns encontraram melhorias e outros não | Incerto, fale com a parteira |
| Durante ou após o exercício | Nenhum ensaio publicado | Não estudado |
| Cirrose hepática | Um ensaio pequeno com 29 pessoas, sem diferenças na frequência nem na intensidade | Sem provas de benefício |
| Com deficiência de magnésio confirmada | Não há ensaios específicos sobre cãibras, mas corrigir uma deficiência real faz sentido | É o seu médico que decide, com uma análise |
Garrison SR et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, revisão «Magnesium for skeletal muscle cramps» com 11 ensaios aleatorizados e 735 participantes. A certeza da evidência segue o sistema GRADE utilizado pela Cochrane.
O magnésio serve para as cãibras? O que dizem os ensaios
A pergunta tem uma resposta bastante boa, o que é raro no mundo dos suplementos. Em 2020, a Colaboração Cochrane atualizou a sua revisão sobre magnésio e cãibras musculares. Reuniu todos os ensaios aleatorizados que encontrou, onze no total, e separou-os por tipo de cãibra, que é o que se deve fazer porque nem todas as cãibras são iguais.
O grupo mais estudado é o das cãibras noturnas sem causa aparente, que os médicos chamam idiopáticas, em pessoas com uma idade média entre os 62 e os 69 anos. É a cãibra mais comum de todas. Aí, o resultado é nulo. Tomar magnésio reduziu as cãibras em 0,18 por semana face ao placebo, uma diferença tão pequena que não chega a ser estatisticamente significativa. A percentagem de pessoas que melhoraram pelo menos 25 % foi praticamente idêntica nos dois grupos, e, nesse dado, a certeza da evidência é elevada.
A conclusão literal dos autores é que é pouco provável que o magnésio proporcione uma prevenção clinicamente relevante das cãibras em adultos mais velhos.
O ensaio que explica porque é que tantas pessoas juram que funciona
Em 2017, uma equipa israelita publicou na JAMA Internal Medicine um ensaio com 94 pessoas, com uma idade média de 65 anos, que tinham pelo menos quatro cãibras noturnas a cada duas semanas. Metade tomou óxido de magnésio todas as noites durante quatro semanas e a outra metade um placebo idêntico. A dose não era modesta, 520 mg de magnésio por dia, o dobro do limite recomendado para suplementos.
E aqui vem o mais interessante. Os dois grupos melhoraram. Quem tomou magnésio passou de 7,8 para 4,4 cãibras por semana. Quem tomou o comprimido de açúcar, de 8,5 para 5,5. A diferença entre ambos foi de 0,38 cãibras semanais, praticamente nada. Os próprios autores dizem-no sem rodeios. Essa melhoria nos dois grupos é provavelmente um efeito placebo, e isso pode explicar por que razão o magnésio é tão usado para as cãibras.
Gravidez, o único terreno com alguma evidência a favor
Na gravidez, a questão é menos clara. Há um ensaio tailandês de 2015 com 86 grávidas entre as 14 e as 34 semanas, em que 300 mg diários de bisglicinato de magnésio durante quatro semanas fizeram com que 86 % reduzissem as cãibras para metade, contra 60,5 % com o placebo. Mas outros ensaios não encontram diferenças, e a revisão Cochrane específica sobre cãibras na gravidez, com oito estudos e 576 mulheres, classifica a evidência como baixa ou muito baixa e não se atreve a concluir que alguma intervenção funcione. Vejamos isso com calma mais abaixo.
E no desporto, nem um único ensaio
Isto surpreende muitas pessoas. A revisão não encontrou nenhum ensaio que testasse o magnésio nas cãibras associadas ao exercício, precisamente as que mais são anunciadas nas lojas de suplementos desportivos. Não é que se tenha provado que não funciona. É que ninguém o verificou como deve ser.
Porque temos cãibras (e porque quase nunca é falta de magnésio)
Uma cãibra é uma contração involuntária, súbita e dolorosa de um músculo ou de parte dele, que se sente duro ao toque e costuma durar desde alguns segundos até vários minutos. É muito comum. Segundo uma revisão da American Family Physician, até 60 % dos adultos já tiveram cãibras noturnas nas pernas, e são mais frequentes com a idade.
A ideia de que todas as cãibras são um problema de minerais vem, em grande parte, dos registos médicos de trabalhadores industriais que suavam litros em ambientes muito quentes, como recorda uma revisão de 2019 na Sports Medicine. Nesses casos, havia de facto enormes perdas de água e sal. Mas a maioria das cãibras que tens não se parece com isso.
As cãibras causadas pelo exercício estão mais relacionadas com a fadiga do que com os minerais
O estudo que mais mudou esta ideia foi feito com 210 triatletas de um Ironman. Foram-lhes recolhidas amostras de sangue e foram pesados antes e depois da prova. Quarenta e três tiveram cãibras. Quando compararam os que tiveram com os que não tiveram, não havia qualquer diferença nos eletrólitos do sangue nem no peso perdido por desidratação. O que distinguia os que tiveram cãibras era o facto de terem corrido mais depressa do que o previsto e de já terem tido cãibras em provas anteriores.
A explicação atualmente mais sustentada é neuromuscular. Quando um músculo se fatiga, sobretudo se trabalha numa posição encurtada, desequilibram-se os sinais da medula que lhe dizem quando se deve contrair e quando deve relaxar, e a contração desencadeia-se por si só. A revisão de 2019 vai um passo mais longe. É provável que existam vários tipos de cãibra, com mecanismos distintos, alguns ligados à perda de água e sal e outros à fadiga, e por isso não existe um remédio único que funcione para todos.
O que está por detrás das cãibras noturnas
Na maioria dos casos, não se encontra uma causa concreta. Mas há fatores que as favorecem e que convém conhecer.
- A idade. São mais frequentes a partir dos 60 anos.
- A gravidez, sobretudo no terceiro trimestre.
- Alguns medicamentos. Um estudo com dados de 4,2 milhões de pessoas da Colúmbia Britânica, no Canadá, concluiu que a probabilidade de tratamento para cãibras aumentava 2,4 vezes no ano seguinte ao início de um broncodilatador inalado de ação prolongada, 2,1 vezes com diuréticos poupadores de potássio e 1,5 vezes com diuréticos do tipo tiazida. Com as estatinas, a associação era pequena. É um estudo observacional com pessoas com mais de 50 anos, por isso mostra uma associação e não uma causa, mas dá uma pista útil.
- Doenças como a insuficiência renal e a diálise, a cirrose, a diabetes com neuropatia, o hipotiroidismo, a estenose do canal lombar ou a má circulação venosa.
- O verão. O mesmo grupo canadiano constatou que as receitas de medicamentos para cãibras e as pesquisas por «cãibras nas pernas» na internet quase duplicam entre o inverno e o pico do verão. Ainda ninguém sabe porquê.
Como aliviar uma cãibra no momento
A resposta aqui é simples e tem bom fundamento. Alongar o músculo que se contraiu, de forma suave e mantendo a posição, até que relaxe. É o que recomendam tanto a revisão de 2022 da associação norte-americana de treinadores desportivos sobre cãibras em atletas como a informação de saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
- Gémeo. Com a perna esticada, puxa a ponta do pé na tua direção, com a mão ou com uma toalha. Se estiveres de pé, apoia o calcanhar no chão e inclina o corpo para a frente. Quando a cãibra passar, dá alguns passos apoiando os calcanhares.
- Planta do pé e dedos. Puxa os dedos para cima com a mão e massaja o arco do pé.
- Isquiotibiais, a parte de trás da coxa. Sentado, com a perna esticada, inclina o tronco para a frente a partir da anca, sem fazer movimentos bruscos.
Depois, uma massagem suave e um pouco de calor local ajudam a relaxar o músculo. Se ainda tiveres dores no dia seguinte, é normal. O músculo pode ficar sensível durante horas.
O caso curioso do vinagre dos pickles
Há um remédio de balneário que foi estudado e vale a pena mencionar pelo que nos ensina. Num estudo de 2010, vários homens desidratados foram induzidos a ter uma cãibra num músculo do pé através de estimulação elétrica. Beber cerca de 75 ml do líquido de um frasco de pickles reduziu a duração da cãibra em 49 segundos, em comparação com beber água. O mais surpreendente é que, durante esses minutos, não houve alterações no sangue. Os autores acreditam que o efeito resulta de um reflexo que se inicia na boca e na garganta devido ao sabor ácido, e não da reposição de sais.
Cuidado com as conclusões precipitadas. Eram cãibras provocadas em laboratório, não aquelas na perna às três da manhã. Mas ajuda a perceber que, muitas vezes, a cãibra é um problema de sinal nervoso, não de minerais.
Cãibras noturnas nas pernas: como preveni-las
São as mais frequentes e as que mais incomodam, porque te tiram o sono. Eis o que tem algum fundamento.
Alongar antes de dormir, com algumas ressalvas
Um ensaio neerlandês de 2012, com 80 pessoas com mais de 55 anos, comparou o alongamento dos gémeos e dos isquiotibiais todas as noites, mesmo antes de deitar, com não fazer nada. Ao fim de seis semanas, o grupo que fazia alongamentos tinha menos cãibras e menos intensas. Em contrapartida, um ensaio inglês de 2005, com 191 pacientes de 28 centros de saúde, não encontrou qualquer efeito dos alongamentos dos gémeos. A evidência é inconclusiva, mas alongar não custa nada e não tem riscos, por isso vale a pena experimentar durante algumas semanas.
Um exemplo simples. De pé, em frente à parede, apoia as mãos, avança uma perna e deixa a outra atrás, com o calcanhar no chão e o joelho esticado. Mantém a posição durante dez segundos, descansa cinco e repete três vezes com cada perna.
A posição do pé na cama
Dormir com o pé esticado, como uma bailarina, deixa o gémeo encurtado durante horas, precisamente na posição em que o músculo tem tendência a ter cãibras. Se dormes de barriga para baixo, deixa os pés fora do colchão. Se dormes de barriga para cima, não deixes que os lençóis empurrem os pés para baixo. É um conselho de bom senso, sem ensaio próprio, mas também não tem contraindicações.
A quinina e a água tónica
Durante décadas, a quinina foi o tratamento clássico para as cãibras noturnas. Uma revisão Cochrane de 23 ensaios concluiu que reduz o número de cãibras em cerca de 28%, com doses diárias de 200 a 500 mg. O problema são os efeitos adversos, que são raros, mas podem ser graves, como alterações do sangue, do ritmo cardíaco, da visão ou da audição. Em 2010, a agência do medicamento dos Estados Unidos desaconselhou a sua utilização para este efeito, e a revisão da American Family Physician é categórica: não deve ser usada para as cãibras noturnas.
E a água tónica? Tem quinina, sim, mas muito pouca. O limite alemão, citado pelo Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos, é de 85 mg por quilo em bebidas sem álcool. Isso dá, no máximo, cerca de 28 mg numa lata de 33 cl, face aos 166 mg de quinina base de uma única dose das que se usavam para as cãibras. Para sentires algum efeito, terias de beber vários litros, e esse mesmo instituto recomenda que as grávidas não consumam bebidas com quinina, por precaução.
Cãibras na gravidez: o único caso em que o magnésio tem algo a seu favor
As cãibras nas pernas são um dos incómodos típicos da gravidez, sobretudo no último trimestre. E, neste caso, o magnésio tem um pouco mais de evidência a seu favor do que nos restantes, embora menos do que se costuma dizer.
A revisão Cochrane sobre cãibras na gravidez, atualizada em 2020, incluiu oito estudos pequenos com 576 mulheres. Os resultados do magnésio foram inconsistentes. Num ensaio, mais mulheres deixaram de ter cãibras por completo. Noutro, o das 86 grávidas tailandesas, mais mulheres reduziram as cãibras para metade. Mas, noutras medições, o magnésio não fez diferença. Como cada estudo mediu as coisas à sua maneira, não foi possível combinar os dados e o grau de certeza ficou baixo ou muito baixo. A conclusão é que não é claro se alguma das opções estudadas, magnésio, cálcio ou vitaminas, funciona realmente.
Um pormenor que pouca gente conhece. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos não vê motivo para aumentar a ingestão de magnésio durante a gravidez e mantém a mesma referência que para qualquer mulher adulta: 300 mg por dia.
Encontras mais informações sobre as diferentes fases no nosso artigo sobre magnésio para mulheres.
Cãibras durante a prática desportiva: ritmo, treino e calor
A cãibra ao quilómetro 35 de uma maratona, no último set de um jogo de padel ou a subir uma serra de bicicleta tem um perfil muito reconhecível. Surge nos músculos que estão a trabalhar mais, quando estão cansados, e muitas vezes quando vais mais depressa ou durante mais tempo do que estás habituado a treinar.
O que os especialistas que mais estudaram este tema recomendam é deixar de procurar uma causa única. A revisão de 2022 no Journal of Athletic Training, assinada, entre outros, pelo autor do estudo do Ironman, conclui que as cãibras durante o exercício resultam de uma combinação de fatores individuais e que a prevenção funciona melhor quando é adaptada a cada caso do que com conselhos genéricos como «beba mais».
- Se te surgirem sempre no final das corridas, o fator mais provável é o ritmo. Começar mais depressa do que o teu treino justifica é o erro clássico.
- Se te surgirem com calor e suares muito, com marcas brancas de sal na roupa, aí sim faz sentido repor água e sal durante o esforço.
- Se te surgirem numa prova mais longa do que o habitual, a resposta é treinar essa duração de forma progressiva, não tomar um suplemento.
- Se já as tiveste antes, tens mais risco, como revelou o estudo do Ironman. Tem isso em conta ao planear o ritmo.
Sobre o magnésio especificamente para atletas, o que se sabe e o que não se sabe está em magnésio para atletas. Suar faz perder algum magnésio, mas isso não se traduziu em ensaios que demonstrem menos cãibras.
Se decidires tomar magnésio: qual e quanto
Com tudo o que foi dito, talvez ainda queiras experimentar. É razoável se suspeitas que comes pouco magnésio, se o teu médico detetou um nível baixo ou se estás numa situação com alguma evidência, como a gravidez, e sempre com a sua aprovação. Estas são as regras para o fazer bem.
| Pergunta | Resposta curta |
|---|---|
| De quanto magnésio precisa um adulto por dia? | 350 mg para os homens e 300 mg para as mulheres, somando alimentos, água e suplementos |
| Quanto posso tomar em suplementos? | Até 250 mg por dia de magnésio em suplementos para adultos. Acima deste valor, aumenta o risco de diarreia |
| Qual é o melhor para as cãibras? | Nenhuma forma demonstrou ser melhor. O bisglicinato e o citrato são geralmente mais bem tolerados do que o óxido |
| Que doses foram usadas nos ensaios? | 300 mg de bisglicinato na gravidez e 520 mg de óxido em pessoas mais velhas, este último sem efeito |
| Durante quanto tempo experimentar? | Os ensaios avaliaram os resultados após quatro semanas. Se não notar alterações ao fim de um mês, a causa é provavelmente outra |
| Quem deve consultar primeiro? | Grávidas, pessoas com doença renal e quem toma antibióticos, bifosfonatos ou levotiroxina |
Ingestas adequadas da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2015). Nível máximo de 250 mg por dia para sais de magnésio facilmente dissociáveis e óxido em suplementos, estabelecido pelo Comité Científico da Alimentação e referido pela EFSA, que não inclui o magnésio dos alimentos. Doses dos ensaios de Supakatisant e Phupong (2015) e Roguin Maor et al. (2017).
Duas notas sobre a tabela. O limite de 250 mg refere-se apenas ao magnésio dos suplementos, não ao dos alimentos, que não causa problemas em pessoas saudáveis. E a própria revisão Cochrane confirma que a diarreia é o efeito secundário mais frequente: entre 11 % e 37 % das pessoas que tomaram magnésio tiveram problemas digestivos, contra 10 % a 14 % com placebo. Se quiser saber mais sobre este assunto, consulte os efeitos secundários do magnésio; para conhecer as diferenças entre sais, consulte os tipos de magnésio e para que serve cada um.
Antes de recorrer ao suplemento, veja o que tem no prato. Frutos secos, leguminosas, cereais integrais, cacau e verduras de folha verde fornecem uma boa parte do que precisa. Em alimentos ricos em magnésio, explicamos tudo com porções reais. E se tiver vários sintomas em simultâneo e suspeitar de uma deficiência, em falta de magnésio explicamos quando vale a pena fazer análises.
O que podemos dizer-lhe sobre o nosso magnésio
O Magnésio Matrix combina quatro sais, citrato, bisglicinato, malato e taurato, sem óxido. Não lhe vamos dizer que acaba com as cãibras, porque, como já viu, não há provas disso e a legislação europeia não o permite. O que o Regulamento (UE) 432/2012 autoriza afirmar é que o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
Uma nota honesta sobre a dose. Os dois comprimidos diários fornecem 375 mg de magnésio, acima dos 250 mg fixados pela EFSA para os suplementos. Por isso, o mais sensato é tomá-los em duas doses e, se notar o intestino solto, reduzir a quantidade.
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Ver Magnésio MatrixQuando consultar o médico por causa das cãibras
A grande maioria das cãibras é benigna e não requer uma consulta. Mas há situações em que é aconselhável consultar o seu médico de família.
- São muito fortes, frequentes ou prolongadas, ou cada vez é mais difícil que passem.
- Não passam ao alongar o músculo.
- Estão a perturbar o teu sono com frequência.
- Começaram quando iniciaste um medicamento ou tens uma doença crónica, como problemas renais, hepáticos ou da tiroide, ou diabetes.
- São acompanhadas de fraqueza, perda de massa muscular ou formigueiro persistente.
Mais uma coisa. Pedir análises de rotina aos eletrólitos por causa de cãibras normalmente não ajuda muito, segundo a revisão da American Family Physician. O teu médico pedirá exames específicos se a história clínica ou o exame físico apontarem para uma causa determinada.
O essencial em cinco linhas
Perguntas frequentes
Que magnésio é melhor para as cãibras nas pernas?
Nenhuma forma demonstrou ser melhor do que outra para as cãibras, simplesmente porque nenhuma demonstrou funcionar bem nas cãibras mais comuns. A revisão Cochrane de 2020 incluiu ensaios com vários sais, entre eles citrato, lactato e óxido, e, nas cãibras noturnas de pessoas idosas, o resultado foi o mesmo, sem diferenças relevantes em relação ao placebo. O único ensaio com um resultado claramente positivo usou bisglicinato em grávidas, mas isso não demonstra que o bisglicinato seja superior, porque não foi comparado com outros sais. O que muda entre as formas é a tolerância. O bisglicinato e o citrato costumam ser mais bem tolerados pelo estômago do que o óxido. Por isso, se decidires tomá-lo, escolhe uma forma que toleres bem e tem em conta a quantidade de magnésio elementar indicada no rótulo, não o peso total do composto.
Quanto magnésio devo tomar para as cãibras?
Não existe uma dose comprovada para as cãibras, porque nenhuma dose demonstrou funcionar de forma consistente. Como referência, o ensaio em grávidas utilizou 300 mg por dia de bisglicinato e o estudo em pessoas mais velhas, 520 mg de óxido, sem qualquer efeito em relação ao placebo. O que está claro é o limite. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabelece em 250 mg por dia a quantidade máxima de magnésio proveniente de suplementos para adultos, porque acima desse valor aumentam a diarreia e o desconforto digestivo. Esse limite não inclui o magnésio dos alimentos. A necessidade diária total de um adulto é de 350 mg para os homens e 300 mg para as mulheres, e uma boa parte pode vir da alimentação. Se toma medicamentos ou tem problemas renais, consulte o seu médico antes.
Quanto tempo demora o magnésio a aliviar as cãibras?
Se houver algum efeito, deverá notar-se ao fim de cerca de quatro semanas, que foi o período avaliado em quase todos os ensaios. O problema é que, nesses ensaios, os grupos que receberam placebo também melhoraram, por vezes quase tanto, porque as cãibras surgem em períodos e as pessoas começam a tomar algo precisamente quando estão no pior momento. Por isso, se ao fim de um mês a tomar todos os dias não notar qualquer diferença, o mais provável é que a causa das suas cãibras seja outra e que não valha a pena continuar. E, se notar melhorias, também não dê por garantido que foi o magnésio. O mais honesto é experimentar deixar de o tomar e ver se as cãibras voltam. Não faz sentido tomá-lo quando já tem uma cãibra, na esperança de que passe, porque não atua em minutos.
Porque é que tenho cãibras nos gémeos à noite?
Na maioria dos casos, não se encontra uma causa concreta, e os médicos chamam-lhes cãibras idiopáticas. São muito frequentes: até 60 % dos adultos já as tiveram alguma vez, e tornam-se mais comuns com a idade. Há fatores que as favorecem. Dormir com o pé em ponta deixa o gémeo encurtado durante horas, que é a posição em que tem maior tendência para contrair. Também influem a gravidez, alguns medicamentos como certos diuréticos e broncodilatadores inalados de ação prolongada, doenças como a insuficiência renal, a diabetes ou problemas de circulação venosa, e a época do ano, porque no verão são quase duas vezes mais frequentes do que no inverno. Se lhe acontecem muitas vezes, reveja a medicação com o seu médico de família.
O que é bom para fazer passar rapidamente uma cãibra?
Alongue o músculo de forma suave e mantenha o alongamento até a cãibra passar. Se for na barriga da perna, estique a perna e puxe a ponta do pé na sua direção, com a mão ou com uma toalha, ou ponha-se de pé e apoie o calcanhar no chão, inclinando o corpo para a frente. Quando a cãibra passar, caminhe alguns passos sobre os calcanhares. Se for na planta do pé, puxe os dedos para cima. Depois, ajudam uma massagem suave e um pouco de calor. Há um ensaio curioso em que beber cerca de 75 ml do líquido dos pickles reduziu em 49 segundos a duração de uma cãibra provocada em laboratório, provavelmente devido a um reflexo desencadeado pelo sabor ácido, mas tratava-se de cãibras artificiais. O que não resulta é tomar uma saqueta de magnésio nesse momento, porque não atua assim tão depressa.
Que vitamina ou mineral está em falta quando surgem cãibras?
Na maioria dos casos, nenhum. É essa a ideia que mais importa desfazer. As cãibras noturnas sem causa aparente e as que surgem durante a prática desportiva não são, em geral, explicadas por uma deficiência de minerais. No estudo com 210 triatletas de um Ironman, não havia diferenças nos eletrólitos no sangue entre quem teve cãibras e quem não teve. A famosa banana também não tem fundamento, pois a revisão da American Family Physician não encontrou provas que justifiquem a recomendação rotineira de potássio ou cálcio. Dito isto, níveis baixos de sódio, potássio, cálcio ou magnésio podem, sim, causar cãibras, por exemplo, em caso de diarreia prolongada, de toma de alguns diuréticos ou de doença renal. Mas isso é detetado numa análise que deve ser avaliada pelo seu médico, não através de um autodiagnóstico.
A água tónica ajuda nas cãibras?
Na prática, não. A água tónica contém quinina, que, como medicamento, reduz um pouco as cãibras, cerca de 28 %, segundo uma revisão Cochrane de 23 ensaios. Mas a quantidade presente na água tónica é muito baixa. Com o limite alemão de 85 mg por quilo nas bebidas sem álcool, uma lata de 33 cl contém, no máximo, cerca de 28 mg, em comparação com os 166 mg de quinina base de uma única dose das que eram usadas para as cãibras. Além disso, a quinina como medicamento tem efeitos adversos raros, mas graves, e a agência norte-americana do medicamento desaconselhou, em 2010, a sua utilização para as cãibras. O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos recomenda às grávidas que não consumam bebidas com quinina. Um gin tónico não é um tratamento.
Posso tomar magnésio para as cãibras durante a gravidez?
É o único caso em que há algum ensaio a favor, mas a decisão deve ser tomada pela sua parteira ou pelo seu ginecologista, não por si. Um ensaio tailandês com 86 grávidas concluiu que 300 mg diários de bisglicinato de magnésio durante quatro semanas reduziram para metade as cãibras de 86 % das participantes, contra 60,5 % no grupo placebo. Mas outros ensaios não encontraram diferenças, e a revisão Cochrane sobre cãibras na gravidez classifica a evidência como baixa ou muito baixa. Tenha também em conta que a EFSA não considera que a gravidez aumente a necessidade de magnésio e que muitos suplementos pré-natais já o incluem. Enquanto espera pela consulta, alongar os gémeos antes de dormir é seguro.
Beber mais água evita as cãibras?
Depende do tipo de cãibra. No caso das cãibras noturnas sem causa aparente, não há provas de que beber mais água as previna. No desporto, a ideia de que as cãibras se devem à desidratação tem sido muito posta em causa. No estudo do Ironman, os triatletas com cãibras não tinham perdido mais peso do que os outros nem apresentavam maiores alterações nos eletrólitos. Existe, sim, um tipo de cãibra associado a grandes perdas de água e sal: a de quem sua muito durante horas com calor. Nesse caso, faz sentido repor líquidos com sal. A revisão de 2022 sobre cãibras nos desportistas resume bem a questão. A prevenção funciona melhor quando é adaptada a cada pessoa do que com o conselho genérico de beber mais.
As cãibras podem ser sintoma de algo grave?
Quase nunca, mas há sinais que não deve ignorar. Consulte o seu médico se as cãibras forem muito fortes, frequentes ou durarem muito tempo, se não passarem ao alongar, se perturbarem habitualmente o seu sono, se tiverem começado com um medicamento novo ou se forem acompanhadas de fraqueza, perda de massa muscular ou formigueiro persistente. Há doenças que favorecem as cãibras, como a insuficiência renal, a cirrose, o hipotiroidismo, a diabetes com lesões nos nervos ou alguns problemas neurológicos. E atenção a uma situação que por vezes se confunde com uma cãibra. Uma barriga da perna quente, inchada e dolorosa pode ser uma trombose venosa, e um pé frio e pálido, um problema de circulação. Nestes casos, deve procurar assistência médica no próprio dia.
Que medicamentos podem causar cãibras?
Vários, embora na maioria dos casos a relação seja uma associação e não uma causa comprovada. Um estudo com dados de 4,2 milhões de pessoas no Canadá constatou que o tratamento para cãibras era 2,4 vezes mais provável no ano seguinte ao início de um broncodilatador inalado de ação prolongada, 2,1 vezes com diuréticos poupadores de potássio e 1,5 vezes com diuréticos do tipo tiazida. Com as estatinas e os diuréticos da ansa, a associação foi pequena. A revisão da American Family Physician acrescenta outros, como o ferro intravenoso, alguns estrogénios e o raloxifeno, usado na osteoporose. Se suspeita que um medicamento lhe está a causar cãibras, não o deixe de tomar por iniciativa própria. Fale com o seu médico ou na farmácia.
O Magnésio Matrix da Wellbeinn acaba com as cãibras?
Não podemos dizer isso e não o vamos dizer, porque não há provas de que qualquer tipo de magnésio previna as cãibras mais comuns e a legislação europeia não o permite. O que o Regulamento (UE) 432/2012 autoriza dizer é que o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. O Magnésio Matrix combina citrato, bisglicinato, malato e taurato, sem óxido, e é adequado para veganos, sem glúten e sem lactose. Faz sentido para satisfazer as suas necessidades de magnésio se suspeitar que não ingere o suficiente através da alimentação. Se tiver cãibras frequentes, o primeiro passo é descobrir porquê e, para isso, o mais indicado é falar com o seu médico.
Como se toma o Magnésio Matrix?
A dose diária são dois comprimidos, que fornecem 375 mg de magnésio, 100 % do valor de referência do nutriente. O frasco contém 60 comprimidos, para 30 dias. Como essa quantidade excede os 250 mg por dia que a EFSA estabelece como limite máximo para o magnésio proveniente de suplementos, recomenda-se repartir os dois comprimidos por duas tomas, por exemplo, um ao pequeno-almoço e outro ao jantar. Se notar que o intestino fica solto, o primeiro sinal de que está a tomar demasiado, reduza a quantidade. Se tomar antibióticos, levotiroxina ou bifosfonatos, tome-os com algumas horas de intervalo e fale com o seu farmacêutico. E se tiver doença renal ou estiver grávida, consulte um profissional antes de tomar o suplemento.
Fontes e referências (19)
Magnésio e cãibras, revisões e ensaios (5)
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnésio para cãibras musculares. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Efeito da suplementação com óxido de magnésio nas cãibras noturnas nas pernas, um ensaio clínico aleatorizado. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617-623. doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.9261
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Causas das cãibras (5)
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O que fazer no momento e como preveni-las (5)
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. Revisão baseada em evidências da fisiopatologia, do tratamento e da prevenção das cãibras musculares associadas ao exercício. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. doi.org/10.4085/1062-6050-0696.20
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Inibição reflexa de cãibras musculares induzidas eletricamente em pessoas com hipohidratação. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953-961. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
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- Coppin RJ, Wicke DM, Little PS. Tratamento das cãibras noturnas nas pernas, exercícios de alongamento dos gémeos e suspensão do tratamento com quinina: um ensaio controlado aleatorizado fatorial. Br J Gen Pract. 2005;55(512):186-191. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15808033
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Cãibras musculares. Enciclopédia médica, revista a 23 de julho de 2024. medlineplus.gov
Ingestões, limites e regulamentação (4)
- Painel da EFSA sobre Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias. Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o magnésio. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Síntese dos níveis máximos de ingestão toleráveis estabelecidos pelo Comité Científico da Alimentação Humana e pelo Painel NDA da EFSA. Versão 11, agosto de 2025. efsa.europa.eu
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde autorizadas relativas aos alimentos. boe.es
- Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos (BfR). As bebidas que contêm quinina podem causar problemas de saúde. Avaliação de saúde atualizada do BfR n.º 020/2008, 9 de maio de 2008. bfr.bund.de
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